Żyjemy coraz dłużej i to z pewnością cieszy wielu z nas. Jednak niestety rośnie liczba seniorów, którzy cierpią na różne odmiany demencji, na chorobę Alzheimera oraz inne schorzenia mózgu odbierające nie tylko radość życia, ale możliwość samodzielnego funkcjonowania. I choć wydaje się, że medycyna skuteczniej potrafi opóźniać proces starzenia się ciała niż samego mózgu, to jednak całkiem sporo można zrobić, by zachować jak najdłużej jasność i bystrość umysłu. Sprawdź, dlaczego zielone warzywa muszą zagościć w diecie na stałe.

Witaminy i minerały niezbędne dla mózgu

Do prawidłowej pracy umysłu niezbędnych jest wiele witamin i substancji, w które należy codzienne go zaopatrywać. Podstawowymi witaminami umożliwiającymi prawidłowe procesy myślenia i koncentracji oraz utrzymanie prawidłowego poziomu procesów poznawczych są witaminy z grupy B. Do najważniejszych z nich należy witamina B4, zwana choliną, oraz niacyna, czyli witamina B3. Zwraca się też ostatnio uwagę na witaminę B12, której niedobór wiązano do tej pory głównie z anemią.

Wśród minerałów niezwykle istotnych dla prawidłowej pracy mózgu wyróżnia się lecytynę, której brak odpowiada za utratę zdolności zapamiętywania, a część naukowców upatruje w tym niedoborze jednej z przyczyn choroby Alzheimera. Mózg potrzebuje także odpowiednich ilości cynku, magnezu, potasu, fosforu i kwasu linolowego. Trzeba też pamiętać o tym, że niezwykle ważne jest zapewnienie odpowiedniego dotlenienia komórek mózgowych, a do tego potrzebne jest żelazo, będące doskonałym nośnikiem tlenu.

Zielone warzywa, czyli to, czego potrzebuje nasz mózg

Zielone warzywa są szczególnie bogate w wyżej wymienione witaminy i minerały, nic więc dziwnego, że zaleca się ich spożywanie w dużych ilościach. Mózg znacznie dłużej zachowa sprawność, gdy codziennie na talerzach pojawiają się chociażby te najpopularniejsze, takie jak ogórki, brokuły, rzeżucha, szczypiorek, koperek lub natka pietruszki. To właśnie w nich znajdują się ogromne ilości witamin B1, B2, A i C, czyli najbardziej pożądanego w organizmie przeciwutleniacza. Co ciekawe, w natce zielonej pietruszki jest zacznie więcej witaminy C niż w najbardziej popularnych cytrusach.

Warto także postawić na kapustę, bo ta oprócz wymienionych wyżej witamin zawiera także sporo witaminy E. Z kolei szpinak to cenne źródło kwasu foliowego, który aktywnie bierze udział w procesach zachodzących w mózgu. Podobnie jak kapusta zawiera sporo przeciwutleniaczy w postaci witamin C i E, dzięki czemu aktywnie zwalcza gromadzące się w organizmie i mózgu wolne rodniki, spowalniając procesy starzenia oraz chroniąc jakość pracy samego mózgu.

Niedoceniany przez lata jarmuż dziś wydaje się panaceum na problemy wieku dojrzałego. Nie dość, że zawiera ogromne ilości witaminy C, to w jego składzie znajdują się związki zwane folianami. Jarmuż spożywany przez kobiety w ciąży, ze względu właśnie na zawarte w nim foliany, wspomaga prawidłowy rozwój mózgu u dzieci i zapobiega powstawaniu wad wrodzonych. Natomiast regularnie spożywany przez dorosłych chroni mózg przed degradacją i aktywnie wspomaga jasność myślenia. To zielone warzywo w swoim składzie zawiera też luteinę, której właściwa podaż w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób oczu, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej.

Nie tylko witaminy

Aby jak najdłużej cieszyć się jasnością umysłu, dietę warto uzupełnić o ryby morskie i słodkowodne, bo te zawierają wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Trzeba sięgać po orzechy i masło orzechowe, one też dostarczą kwasów omega-3. Nie wolno także zapominać o aktywności fizycznej i właściwej długości snu. Stosując się do tych zasad, zwiększamy szanse na swoją samodzielność nawet w wieku 100 lat.

Wegetarianizm nie jest obowiązkiem, ale próbowanie wegetariańskich potraw powinno nim być. Zwolennicy tradycyjnej kuchni, w której często główną rolę odgrywa wieprzowina i drób, nawet nie zdają sobie sprawy, jak pyszne są potrawy wegetariańskie. Tu główną rolę odgrywają warzywa, a bogactwo smaków jest wprost niewiarygodne. Warto zatem choć raz w tygodniu postawić na zieloną kuchnię bezmięsną, bo oprócz nowych smaków takie danie przyniesie wiele dobrego dla zdrowia. Oto kilka smakowitych propozycji, które przygotować można w kilka minut i zabrać ze sobą do szkoły lub do pracy.

Hummus z suszonymi pomidorami z bukietem warzyw

Do przygotowania hummusu potrzebna jest jedna puszka ciecierzycy i dość duży ząbek czosnku. Potrzebnych będzie pięć lub sześć suszonych pomidorów z oliwy, sok z całej cytryny oraz trzy spore łyżki pasty tahini. Wszystkie te składniki wrzucamy do blendera i miksujemy. Całość doprawiamy odrobiną chili i soli.

Hummus wkładamy do jednej z przegródek lunchboxa. W pozostałych umieszczamy ulubione świeże warzywa, wcześniej umyte, obrane i pokrojone w słupki lub ósemki. W tej roli świetnie sprawdzą się ogórki, papryka, pomidory, rzodkiewki. Można też wcześniej ugotować na półtwardo fasolkę szparagową, szparagi, brokuły albo kalafior.

Soczewica z suszonymi pomidorami

Pierwszym krokiem jest ugotowanie około 200 g brązowej soczewicy. Oczywiście można także użyć tej gotowej, z puszki, a wówczas należy ją po prostu odsączyć. Pięć, sześć kawałków pomidorów suszonych z zalewy kroimy w małe kawałki oraz siekamy łyżkę kaparów. Wszystkie składniki mieszamy razem, a następnie obieramy i kroimy awokado, skrapiając je jednocześnie odrobiną soku z cytryny. Ostatnią czynnością, którą musimy wykonać, jest pokrojenie czerwonej papryki w drobną kostkę. Wszystko mieszamy, dodajemy pokrojoną drobno czerwoną cebulę i natkę pietruszki. Przyprawiamy solą, pieprzem i suszonym oregano. Miłośnicy czosnku mogą przecisnąć przez praskę mały ząbek i dodać go do sałatki.

Przebojowe spaghetti

Spaghetti z cukinii to danie, które świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Przygotowanie tej potrawy jest banalnie proste. Przede wszystkim z cukinii trzeba zrobić makaron, a więc odciąć końcówki i specjalną maszynką lub obieraczką do warzyw przygotować „plastry makaronu”. Część cukinii z pestkami nie przyda się do tego dania, a można ją wykorzystać chociażby do warzywnego gulaszu. Następnie należy obrać i posiekać w pióra cebulę, pokroić czosnek, paprykę, pomidory oraz przepołowić oliwki.

Na patelni trzeba rozgrzać olej i zeszklić pokrojoną cebulę, a następnie dodać czosnek. Potem dokładamy paprykę wraz z oregano i smażymy około 8 minut. Przez kolejne 2 minuty smażymy całość wraz z pomidorkami. Na koniec dorzucamy przygotowane spaghetti z cukinii, oliwki i odrobinę octu balsamicznego, przyprawiamy solą i pieprzem. Całość delikatnie mieszamy i po kolejnych 2 minutach przekładamy na talerz lub do lunchboxu.

Owoce warte grzechu

W codziennym menu owoców nigdy za wiele. To one zadowolą nasze podniebienie, gdy mamy ochotę na coś słodkiego, albo gdy po prostu chce nam się pić. W lunchboxie powinny znajdować się owoce sezonowe, które nie tylko zaspokoją apetyt, ale także dostarczą dodatkowej porcji witamin. To one powinny stanowić dwie spośród pięciu porcji warzyw lub owoców, które należy zjadać każdego dnia.

W marcu coraz częściej można cieszyć się wiosennym słońcem, które już bardzo wyraźnie podnosi temperaturę powietrza i tym samym sprawia, że przyroda budzi się do życia. To właśnie marzec jest miesiącem, w którym ogrodnicy mają najwięcej pracy. Aby ogród wyglądał pięknie aż do późnej jesieni, w tym okresie trzeba najbardziej zadbać o drzewa, krzewy i trawniki. Jak poradzić sobie z takim wyzwaniem?

Przede wszystkim narzędzia

Do prac porządkowych w ogrodzie potrzebne są właściwie tylko podstawowe narzędzia. W zasadzie wystarczy mieć pod ręką łopatę, grabie, sekator i ogrodową miotłę. Jednak pierwszym krokiem jest sprawdzenie, w jakiej kondycji są one po zimowych miesiącach spędzonych w szopie czy piwnicy. Jeśli jesienią nie zostały oczyszczone i naostrzone, warto to zrobić przed przystąpieniem do pracy. Jeśli stan techniczny narzędzi pozostawia wiele do życzenia, czyli na przykład gdy ich rączki lub uchwyty są uszkodzone, lepiej zdecydować się na zakup nowych.

Najpierw tarasy i ścieżki

Sprzątanie ogrodu najlepiej rozpocząć od oczyszczenia ścieżek i tarasu, jeśli jest on połączony z ogrodem. To ułatwi poruszanie się w obszarze roboczym. Z tych powierzchni najpierw usuwa się liście i gałęzie, bo pozostawione na kamiennych czy betonowych elementach szybko staną się siedliskiem grzybów i mchów, które nie tylko będą szpecić, ale także trudno będzie je usunąć.

Zarówno taras, jak i ścieżki można oczyścić ciśnieniową myjką, bo dzięki temu łatwo usuwa się wszelkie zanieczyszczenia. Myjka ciśnieniowa jest urządzeniem, dzięki któremu oszczędza się wodę. Poza tym strumień wody o wysokim ciśnieniu czyści powierzchnie szybko i bardzo skutecznie.

Pora na drzewa i krzewy

Wraz z nadejściem wczesnej wiosny trzeba przyjrzeć się drzewom i krzewom. To czas, w którym usuwa się suche i połamane gałęzie oraz przycina te zbyt długie, bo dzięki temu rośliny będą znacznie silniejsze i puszczą więcej młodych pędów.

Przycinając gałęzie, należy używać dobrego sprzętu. Niezbyt ostry sekator będzie tylko miażdżył pędy, a to nie jest dobre dla ich kondycji. Cięcie powinno być zdecydowane i równe, a to można wykonać tylko odpowiednio naostrzonym i sprawnym technicznie sekatorem.

Trawniki i rabaty

Kolejnym punktem na liście wiosennych prac ogrodowych jest przygotowanie podłoża pod zasiewy. Po usunięciu wszelkich liści, gałęzi i uschniętych roślin, konieczne jest spulchnienie i rozdrobnienie gleby. Dzięki temu umożliwiony zostanie dopływ tlenu i wody do jej głębszych warstw. Warto użyć w tym celu glebogryzarki, bo wówczas prace przebiegają bardzo sprawnie. Dzięki temu można też pozbyć się chwastów. Glebogryzarka pomoże także w wymieszaniu nawozu z podłożem, przez co gleba będzie lepiej i głębiej odżywiona.

Nieco inaczej należy postępować z trawnikami. Tu glebogryzarka się nie przyda. Do pielęgnacji trawnika przyda się wertykulator, który pionowo ponacina powierzchnię trawnika i umożliwi przedostanie się wody i powietrza do głębszych warstw. Wertykulacja spowalnia namnażanie się chwastów i mchów, a także przeciwdziała chorobom o podłożu grzybiczym. Zatem po uprzątnięciu trawnika, zanim pojawi się młoda trawa, warto przeprowadzić takie prace. I choć po wykonaniu wertykulacji powierzchnia trawnika nie będzie wyglądała najlepiej, to wkrótce pojawi się piękna, gęsta trawa, która będzie wymagać tylko regularnego koszenia.